Das Nähr- Stoff Prinzip

Unsere Lebensmittelliste

Nach einigen Fragen welche Lebensmittel in welche Kategorie einzuordnen sind, möchte ich Dir hier eine Übersicht für Deine Küche geben. Manchmal ist es gar nicht so einfach die Lebensmittel richtig zuzuordnen. Ich helfe Dir dabei Klarheit zu schaffen!

Hier noch einmal zur Erinnerung:

Folgend bauen wir das Nähr-Stoff Prinzip auf:

Wir füllen Unseren Teller

• ½ voll mit Gemüse aller Art
• ¼ voll mit einer mageren Proteinquelle
• 1/8 voll mit einem stärkehaltigen Lebensmittel
• 1/8 voll mit gesunden Fetten

 

Dazu gehört:

• Ein Stück frisches Obst als Dessert
• 1 Glas mit 300ml Wasser

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Die Lebensmittelkategorien des Nähr-Stoff Prinzips

Zur Erleichterung habe ich Euch die Lebensmittel farbig markiert. Für alle grünen Nahrungsmittel gibt es einen klaren Daumen hoch. Alle gelb markierten Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt und alles rot markierte vermieden werden.

1/2 Teller voll mit Gemüse

• Alle Salate und Kräuter
• Spinat
• Gurken
• Tomaten
• Paprika
• Möhren
• Kohlrabi
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Aubergine
• Zucchini
• usw. alle rohen Gemüsesorten
• tiefgefrorenes Gemüse ohne Zusätze
• Sauerkraut und sauer eingelegtes Gemüse
• Gemüse und Obst aus der Dose

1/4 Teller voll mit einer mageren Proteinquelle

Unverarbeitetes Fleisch und Eier:

• Eier
• Geflügel: Brust, Filet
• Rind: Filet, Steak ohne Fettrand
• Schwein: Filet, Kassler, Minutensteak, Gulasch
• Wild
• Innereien wie Leber

zu vermeiden sind Hackfleisch, Geflügelteile mit Haut, Fleischteile mit Fett durchzogen

Fleisch- und Wurstwaren

• Hähnchen/Putenbrustaufschnitt
• Kochschinken
• Roastbeef
• geräucherter Schinken ohne Fettrand
• Schweinebraten ohne Fettrand
• Streichwurst wie Leberwurst und Teewurst
• Salami, Wiener und Knackwürste
• Bacon und Speck

Fisch und Meerestiere:

• Lachs
• Forelle
• Weißer Fisch wie Kabeljau und Seelachs
• Garnelen, Shrimps, Krabben, Muscheln
• Geräucherter Fisch wie Heilbutt und Makrele
• Thunfisch aus der Dose in Wasser
• Sauer eingelegter Fisch wie Bismarck-Hering und Rollmops
• Fischdosen in Tomaten-und Cremesoßen

Zu vermeiden sind Fischprodukte in Sahne/Joghurtsoßen und Fisch aus der Dose in Öl!

Milchprodukte:

• Milch 1,5% – 3,8% Fett
• Buttermilch, Kefir, Ayran
• Joghurt natur 0,1% – 1,5% – 3,8% Fett
• Magerquark
• Körniger Frischkäse bis 2% Fett
• Harzer Käse

• Frischkäse 5% – 10% Fett
• Mozzarella, Feta-Käse
• Saure Sahne
  
• Gouda, Edamer und alle Scheibenkäsesorten
• Brie, Camembert und alle Weichkäsesorten
• Frisch- und Schmelzkäse 10-20% Fett
• Schlagsahne, Cremé Fraiche, Rahm

Pflanzliche, proteinhaltige Lebensmittel:

• Alle Bohnen und Erbsen in der Gruppe Hülsenfrüchte
  
• Hafermilch, Mandelmilch
• Tofu
• Sojaprodukte
• Sojajoghurt

Zu vermeiden sind alle verarbeiteten Soja-Produkte wie vegane „Wurst“ oder vegane Fertigprodukte mit Tofu.

1/8 Teller voll eines stärkehaltigen Lebensmittels

Kartoffeln und Getreide

• Kartoffeln, alle Sorten auch Süßkartoffel
• Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
  
• Knäckebrot
• Reis, weiß und natur, auch Reiswaffeln
• Getreidesorten wie Hirse, Couscous, Quinoa, Dinkel
  
• Haferflocken und ungesüßte Müslis
• Roggenvollkornmehl, Weizenvollkornmehl, Dinkelvollkornmehl
• Weißmehl und helle Brotsorten, Brötchen
• Nudeln, Spätzle, Klöße, Pommes
  
• Cornflakes, Frühstücksmüslis, Kindercornflakes aller Art
  

Hülsenfrüchte:

• Grüne Erbsen frisch oder tiefgefroren
  
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Weiße und schwarze Bohnen
• Mais

Zu vermeiden sind Erbsen und Mais aus der Dose.

weitere zuckerhaltige Kohlenhydrate:

• Honig
• Getrocknete Früchte wie Datteln, Rosinen und Aprikosen
• fertige Dressings aus Balsamico oder Essig/Öl
• Senf und Meeretich
• Agavensirup
• Zucker, weiß und braun
• Marmelade und alle süßen Brotaufstriche
• Alle Süßigkeiten, Gummitiere und Bonbons
• Kuchen und Gebäcke, Kekse, Eis
• Alle Knabbereien wie Salzstangen, Chips und Flips
• Alle Soßen und Dips wie Ketschup, Grillsoßen, Barbecue, Salsa
• fertige Dressings in Joghurt

 1/8 Teller voll  mit einer guten Fettquelle

Pflanzliche Fette:

• kaltgepresste Öle
  • Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Rapsöl, Kürbiskernöl
• rohe Nüsse und Samen (ungesalzen, ungeröstet)
  • Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Cashews, Haselnüsse, Kokosnuss, Erdnuss
    
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
  • Nussmus wie Mandelmus oder ungesüßtes Erdnussmus
• Avocado
• Oliven
• Kakao aus 100% Kakao

Zu vermeiden sind Brat- und Frittieröle wie Sonnenblumöl und Sojaöl, ebenso geröstete und gesalzene Nüsse. Vermeide auch in Öl eingelegte und gelagerte Lebensmittel.

Tierische Fette:

• Butter
• Fett aus Fleisch, Wurst und Fleischprodukten
  • Fleisch mit Fettrand
  • Speck, Bacon
  • oben aufgeführte Wurstwaren in rot gekennzeichnet
• Fett aus Käse und Milchprodukten
  • oben aufgeführte Käsewaren in rot gekennzeichnet

Als Dessert

Ein Stück Obst

• regionale und saisonale Obstsorten
  • Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Bananen
• tiefgefrorene Beeren
  • Himbeeren, Heidelbeeren, Beerenmix
• sehr süße Obstsorten
  • Ananas, Mango, Melonen
• Trockenfrüchte
  • Datteln, Aprikosen, Cranberries, Rosinen, Pflaumen

Getränke

• WASSER
• Tee und Kaffee ohne Zucker
• Gemüsesaft
• frischgepresste Obstsäfte, selbstgemachte Smoothies
• fertige Obstsäfte und Smoothies aller Art
• Softdrinks, Limonaden
• gesüßte Tees
• Light und Zero- Getränke

 

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-Wir wollen langfristig denken, eine gesunde Lebensweise fördern und die Menschen in unserer Umgebung motivieren, den gleichen Weg zu gehen. –

Annelie