Das Nähr- Stoff Prinzip
Einen Blick auf Deinen Teller – Teil 2
Genau auf Dich abgestimmt!
Wörter: 1819
Lesezeit: 15- 20 Minuten
Die Grundlagen des Nähr-Stoff Prinzips sind uns nun schon bekannt. Unsere Lebensmittelliste hilft uns bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Ich hoffe Du kannst unser Prinzip so in Deinen Alltag integrieren und auch wirklich umsetzen.
Hier noch einmal zur Erinnerung:
Wir füllen Unseren Tell
er
- ½ voll mit Gemüse aller Art
- ¼ voll mit einer mageren Proteinquelle
- 1/8 voll mit einem stärkehaltigen Lebensmittel
- 1/8 voll mit gesunden Fetten
Dazu gehört:
- Ein Stück frisches Obst als Dessert
- 1 Glas mit 300ml Wasser
Nun möchte ich einen Schritt weitergehen. Sobald sich das Nähr-Stoff Prinzip als eine Gewohnheit für Dich etabliert hat, Du es zu 90% der Zeit umsetzt und Dich sicher im Umgang mit den Lebensmitteln fühlst, gehst Du über zu Teil 2.
Hier wollen wir Unseren Teller an Unser individuelles Aktivitätslevel anpassen. Dabei beziehen wir Unseren Job, Unser Training, alle Alltagsbewegungen und die Tageszeiten mit ein. Keine Sorge, es bleibt sehr einfach!
Bevor ich allerdings fortfahre, möchte ich Dir einen kurzen Überblick über die Aufgaben und Funktionen der einzelnen Makronährstoffe in Unserem Nähr- Stoff Prinzip geben. Das ist sehr wichtig, denn so kannst Du Unser Prinzip ganz individuell auf Dich anpassen.
Um es Dir verständlich und einprägsam zu erklären, stell Dir vor, wir haben ein Haus. Nennen wir es Das Nähr- Stoff Haus.
Die Makronährstoffe im Nähr- Stoff Haus
Gemüse aus der Kategorie der Kohlenhydrate
Das Fundament
Auf Gemüse bauen wir Unser Nähr- Stoff Haus. Es bietet uns eine durch die vielen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe eine sichere Basis. Diese brauchen wir, damit wir überhaupt richtig funktionieren können. Haben wir schon hier ein Loch, einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel, beginnen auch unsere Wände an zu wackeln. Wir brauchen also buntes Gemüse: grün, rot, gelb, orange, weiß, lila und alle enthaltenen Nährstoffe für unsere Gesundheit!
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir essen zu jeder Mahlzeit buntes Gemüse!
Mageres Protein
Die Ziegelsteine
Protein ist der Baustoff. Unser Haus wird aus Ziegelsteinen gebaut, so wie unser Körper aus Muskeln, Knochen und Organen. Jede Zelle unseres Körpers besteht aus einzelnen kleinen Proteinstrukturen, auch Aminosäuren genannt. Daher ist es sehr wichtig, dass wir genug Proteine zu uns nehmen, denn wir brauchen sie ständig! Zum Aufbau von Muskeln und Knochengewebe, zur Erneuerung von Zellen der Organe und der Haut, zur Regeneration und zum Wachstum von Nägeln und Haaren. Alles was wächst braucht Protein, also unsere Ziegelsteine.
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir essen zu jeder Mahlzeit ein mageres, fettarmes Protein!
Stärke aus der Kategorie der Kohlenhydrate
Das Dach
Die Stärke ist Unser Dach. Das Dach macht es erst möglich, dass unser Haus mit Leben erfüllt werden kann. Kohlenhydrate geben unserem Körper Energie, sie werden besonders beim Sport zur Energiegewinnung genutzt. Die Kohlenhydrate können in unsere Muskulatur und der Leber gespeichert werden und bereiten uns so auf die nächste Belastung vor. Unser Gehirn kann NUR von Glukose, einem Kohlenhydrat, leben. Daher sind auch die Kohlenhydrate in unserer Ernährung sehr wichtig. Hier wollen wir besonderen Wert auf die Qualität und Menge legen, denn ein Dach, durch das es regnet, macht nur ärger!
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir achten auf die Qualität und Menge der stärkehaltigen Kohlenhydrate!
Gesunde Fette
Der Zement
Die Fette in Unserer Ernährung haben einen sehr wichtigen Platz. Sie sind für uns der Zement, also der Klebstoff, der die Strukturen zusammenhält. Sie sind Träger vieler Vitamine wie z.B Vitamin A, D, E und K und essentieller Fettsäuren. Fette werden sowohl in die Wände der Zellen eingebaut, als auch als Schutz- und Isolationsbaustoff genutzt. Sie sind Geschmacksträger beim Essen und können als Energiequelle gespeichert und wieder nutzbar gemacht werden. Auch hier wollen wir auf die Qualität und Art des Fettes achten. Wir verzichten auf Transfette und gesättigte Fette und greifen gerne auf einfach- und mehrfach ungesättigte Fette zurück. Gute Fette findest Du in Unserer Lebensmittelliste. Unsere Ziegelsteine sollen schließlich für Jahrzehnte zusammenhalten und nicht wegen schlechten Zementes Baustellen erzeugen. Schlechter Zement (Fett) ist der Grund für zu hohe Cholesterinwerte, hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck und zum großen Teil auch Übergewicht!
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir achten besonders auf die Art und Qualität der Fette, sowie auf die Menge in Unserem Essen!
Obst aus der Kategorie der Kohlenhydrate
Die Fenster
Das zieht hier aber ganz schön! Ja, Obst hat eine besondere Aufgabe. Es schließt die Lücken. Obst versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen. Doch Achtung! Zu viel Obst ist auch nicht gut. Ein Haus kann auch nicht nur aus Fenstern bestehen. Obst enthält viel Fruchtzucker, besonders Fruktose. Fruktose muss im Gegensatz zu Glukose erst über die Leber verstoffwechselt werden, bis es unserem Organismus zur Verfügung steht. Überschüssige Fruktose wird in der Leber zu Körperfett umgewandelt und landet gleich an Bauch und Hüften!
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir essen täglich 1-2 Portionen frisches Obst.
Wasser
Die Hausbewohner
Wasser ist nicht umsonst ein Grundelement. Wasser ist die Basis unseres Lebens. Das Nähr- Stoff Haus soll bewohnt und belebt werden, sonst steht es leer, bröckelt und entwickelt sich schnell zu einer Ruine. Daher wollen wir 2-3l Wasser am Tag trinken. Kaffee zählt hier nicht zum Wasserhaushalt, auch keine Softdrinks und Säfte. Pures, reines Wasser aus der Leitung oder als Mineralwasser. Nur mit genügend Wasser können wir wirklich gesund bleiben!
Es gilt das Nähr- Stoff Grundprinzip:
Wir trinken am Tag mindestens 2 Liter klares, pures Wasser!
Alles klar! Nun wissen Wir wozu die einzelnen Makronährstoffe unserer Ernährung da sind und was sie in unserem Körper für eine Aufgabe haben. Ich hoffe sehr, ich konnte Dir die Inhalte verständlich vermitteln.
Hier kommt nun das Nähr-Stoff Prinzip, etwas verändert und angepasst an Dein jeweiliges Aktivitätslevel. Schau Dir einmal beide Grafiken an, es wird schnell ersichtlich, an welchen Nähr- Stoff Kategorien wir schrauben können, um Unsere Energiebalance zu beeinflussen.
Wir unterscheiden zwischen Mahlzeiten im Alltag und nach sportlicher Betätigung (Sport).
Das Nähr- Stoff Prinzip ALLTAG
So bauen wir Unseren Teller zu jeder Mahlzeit auf, an der wir gerade körperlich weniger aktiv sind. Dazu gehört bei den meisten von Uns der Job. Als Studentin darf ich mich auch dazu zählen. Aber auch alle, die hauptsächlich sitzen, nur gelegentlich stehen oder laufen. Du arbeitest im Büro, sitzt an der Kasse oder am Schreibtisch – genau Uns meine ich. Wir brauchen weniger stärkehaltige Kohlenhydrate, denn unser Dach vom Nähr- Stoff Haus ist bereits wasserdicht. Wir wollen viel lieber unseren Köper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aus Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen füllen. Das heißt das Fundament, die Ziegelsteine und den Zement Unseres Nähr- Stoff Hauses ständig aufrechterhalten. Dazu reichlich Wasser und wir haben eine sehr gute Basis geschaffen.
Jetzt fragst Du Dich bestimmt: Aber wie soll ich denn mein Frühstück gestalten? Ich kann doch keinen Salat am Morgen essen?
Ich möchte dir hier ein paar Tipps und Ideen zur Umsetzung des Nähr- Stoff Prinzips Alltag geben.
Beispiele aus dem Nähr- Stoff Rezeptwerk:
Rührei der Omlett mit Gemüsebeilage, dazu ggf. Schinken, Lachs oder Kräuter
Süße Pancakes: 2-3 Eier, ½ Banane und Zimt, dazu Gemüsesticks
Smoothie aus: Magerquark/Joghurt, ½ Banane, Leinsamen oder Erdnussmus, dazu Gemüsesticks, ggf. noch eine Handvoll Himbeeren und Zimt hinzufügen
Quarkspeise aus Magerquark, ½ Apfel, Leinsamen und Mandeln, dazu Gurke und Tomate mit Salz/Pfeffer und Kräutern auf einem Teller aufgeschnitten
Himbeerjoghurt aus Joghurt, Himbeeren, Leinsamen, Walnüssen, Zimt ggf. etwas Magerquark untermischen
Du erkennst, ich habe aus Unserer Lebensmittelliste die verschiedenen Nahrungsmittel kombiniert. Du kannst zum Nähr- Stoff Prinzip Alltag gerne ein kleines Stück Obst essen, auch wenn es nicht direkt in der Grafik steht. Auch die Fenster Unseres Nähr- Stoff Hauses müssen schließlich geputzt werden, am besten mit viel Wasser! Das heißt ½ Banane, ½ Apfel, 1 Handvoll Himbeeren o.ä.. Nur mach nicht gleich einen Obstsalat daraus! 1-2 Portionen am Tag sind völlig ausreichend.
Zum Mittag- und Abendessen ist das Prinzip recht einfach umzusetzen. Wähle jedes Gemüse Deiner Wahl, so bunt wie möglich: rot, gelb, grün, weiß, lila. Dazu eine Proteinquelle und ein gesundes Fett aus Unserer Lebensmittelliste. Kräuter, Gewürze, so vielfältig wie du es Dir vorstellen kannst. Sei kreativ und kreiere immer wieder neue Variationen. So kommt keine Langeweile auf Unserem Teller auf!
Das Nähr- Stoff Prinzip SPORT
Wie Du siehst, basiert auch hier Unser Teller auf Gemüse/Obst und einer fettarmen Proteinquelle. Zusätzlich bauen wir hier unsere Kohlenhydrate ein. Wir erneuern also genau hier das Dach unseres Nähr- Stoff Hauses, welches durch Sport hohe Belastungen aushalten musste. Wir halten es damit Instand. Unsere Kohlenhydratquelle soll aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen und als Beilage gegessen werden. Dazu gehören 1- 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Handvoll Reis, Kartoffeln und alle anderen grünen-markierten Nahrungsmittel aus Unserer Nähr- Stoff Lebensmittelliste. Das Fett nehmen wir hier raus, da wir eine schnellere Verdauung garantieren wollen. Wir haben durch das Nähr- Stoff Prinzip Alltag genug gute Fette in Unseren anderen Mahlzeiten, sodass der Zement des Nähr- Stoff Hauses stabil und fest ist.
Die Mahlzeit nach dem Sport kann sowohl süß als auch herzhaft gestaltet werden. Das ist ganz Dir überlassen!
Beispiele aus dem Nähr- Stoff Rezeptwerk:
Banana- Schoko-Müsli aus Magerquark, Basismüsli ohne Zucker, 1 Banane, etwas Backkakao, ggf. Wasser zum Verdünnen, dazu Gemüsesticks
Curry- Hühnchen mit Reis aus Gemüse Deiner Wahl, etwas Ananas, Hähnchenbrust und gekochtem Reis mit bunten asiatischen Gewürzen
Tortilla-Wrap aus 1 Tortilla- Wrap gefüllt mit Kidneybohnen, Gemüse, Hühnchen, passierten Tomaten und Gewürzen
Kartoffeln mit Kräuterquark oder Ei und Spinat – traditionell nach Oma 😉 Anstatt der Sahne nimm etwas Milch für den *Blubb im Spinat
Vollkorn- Nudelsalat aus Rucola-Salat, Tomaten und Gurke, dazu ein Protein Deiner Wahl und 1 Handvoll Vollkornnudeln, italienische Gewürze und Balsamicoessig
Ich denke Du erkennst, dass ich auch hier einfach kombiniert habe. Nimm ein Protein, ein Gemüse, ein Obst und ein stärkehaltiges Kohlenhydrat, dazu viele, leckere Gewürze – Fertig.
Am Ende möchte ich Dir ans Herz legen, dass Du dieses Konzept erst anwendest, wenn du mit den GRUNDLAGEN des Nähr- Stoff Prinzips vertraut bist. Beginne so einfach wie du kannst, sodass es sich für Dich fast zu einfach anfühlt. Baue darauf auf, gehe Schritt für Schritt und nimm Dir Zeit für diesen Prozess. Es ist kein Konzept für ein paar Wochen oder Monate! Du kannst und sollst es Dein Leben lang umsetzen und für Dich stets weiterentwickeln. Also warum in den ersten 2 Wochen gleich alles umschmeißen, wenn Du doch noch 20, 30, 40 Jahre vor Dir hast!
Gerne helfe ich Dir bei Umsetzung des Nähr- Stoff Prinzips und unterstütze Dich bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten. Ich weiß wie schwer eine Umstellung der eigenen Gewohnheiten im Alltag zwischen Familie, Kindern und Arbeit ist. Doch gemeinsam finden wir ganz sicher einen Weg! Schreib mir ein E-Mail und wir gehen den Weg gemeinsam!
Hast Du Fragen, Kritik oder Anregungen?
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-Wir wollen langfristig denken, eine gesunde Lebensweise fördern und die Menschen in unserer Umgebung motivieren, den gleichen Weg zu gehen. –
Annelie
das goldene Dreieck der Gesundheit 
2 Gedanken zu “Das Nähr- Stoff Prinzip – Alltag und Sport”